🫁Boost für Training, Regeneration & Wettkampf
Atemtraining wird im Leistungssport immer relevanter. Es beeinflusst u. a. das autonome Nervensystem, die Herzfrequenzvariabilität (HRV) und die psychophysiologische Stressbewältigung. Bewusstes Atmen dient nicht nur der Sauerstoffversorgung, sondern ist ein Schlüssel für mentale und körperliche Höchstleistung. Übrigens, im Alltag sollte eine Nasenatmung der Mundatmung vorgezogen werden.
1. Atemtechniken
Die unterschiedlichen Übungen erzielen jeweils unterschiedliche Auswirkungen auf Sympathikus, Parasympathikus, Atemmuskulatur, Hormone, etc.
Slow-Paced Breathing (SPB):
Ziel ist es, die Atemfrequenz auf ca. 6 Züge pro Minute zu senken um somit eine Entspannungsreaktion auszulösen und die HRV (Herzfrequenzvariabilität) zu erhöhen. Kurzfristig kann Stress reduziert und die Konzentration gesteigert werden. Langfristig erreicht man eine Verbesserung der körperlichen und kognitiven Performance.
Fast-Paced Breathing (FPB):
Bei dieser Technik beträgt die Frequenz ca. 20 Züge pro Minute bei einer flachen Atmung. Man spricht von einer aktivierenden Übung, welche die Aufmerksamkeit erhöht und durch eine stabile Haltung die Bauchmuskulatur stärkt. Sie eignet sich besonders für hochintensive Intervalle.
Voluntary Hyperventilation (VH):
Anders als bei der FPB-Methode werden hier tiefe und schnelle Atmen genommen um mehr O2 und weniger CO2 aufzunehmen als der Stoffwechsel normalerweise erfordert. Die freiwillige Hyperventilation eignet sich besonders als Routine vor kurzen, intensiven Belastungen.
Breath-Holding (BH):
Das freiwillige Aussetzen des Atems (Apnoe) erzielt bei längerfristiger Anwendung physiologische Anpassungen und kann sich positiv auf die sportliche Leistung, insbesondere bei kurzen Intervallen, auswirken.
Alternate-nostril & uni-nostril (ANB, UNB):
Bei der Wechsel- und Einseiten-Nasenatmung wird abwechselnd ein Nasenloch bei der Einatmung blockiert und über den Mund ausgeatmet. Ein Review über alle Studien zu dieser Praxis zeigt eine positive Wirkung auf Herz, Lunge und Gehirn. Sie kann den Blutdruck reduzieren, die Lungenfunktion, die motorischen Fähigkeiten und das Gedächtnis verbessern.
Box breathing (BB):
Diese einfach Methode,
Einatmen – Halten – Ausatmen – Halten,
für jeweils 4 Sekunden, hat einen positiven Einfluss auf den Hormonhaushalt wie z.B. Cortisol, das Stresshormon. Regelmäßig eingesetzt, reduziert dieses einfach anzuwendende Tool deine künftige Reaktion auf Stressreize. Es fügt deiner täglichen Routine mehr Bewusstsein und Entspannung hinzu.
2. Nutzen im Training
Mit gezieltem und regelmäßigem Atemtraining lässt sich die Leistungsfähigkeit steigern! Um die einzelnen Trainingseinheiten zu unterstützen, lassen sich folgende Methoden nutzen.
3. Nutzen für die Regeneration
Gewisse Atemübungen sprechen das vegetative Nervensystem, in diesem Fall den Parasympathikus, an. Dieser reduziert Herz-, Atemfrequenz und weitere Funktionen, die eine Regeneration fördern.
4. Nutzen für den Wettkampf
Vor dem Wettkampf können Atemübungen Stress und Angst mindern und den Fokus schärfen. Andere Übungen wiederum aktivieren Körper und Geist unmittelbar vor dem Start.
5. Fazit
Wissenschaftliche Studien (z.B. Laborde et al. 2022) zeigen, ein gezieltes Atemtraining ist in der Lage die psychische und physische Leistungsfähigkeit zu verbessern, sei es im Training, zur schnelleren Regeneration oder direkt im Bezug auf die Wettkampfleistung. Am meisten profitierst du meiner Meinung nach in einer verbesserten Regeneration, womit du letztendlich mit höherem Trainingsvolumen oder -intensitäten wiederum deine Leistung steigerst.
Links und Quellen:
Box breathing: How to do it, benefits, and tips
How and why to practice alternate nostril breathing
Alternate Nostril Breathing: How & Why To Practice
Sportaertztezeitung – Atemtechniken
Sports Performance and Breathing Rate: What Is the Connection? A Narrative Review on Breathing Strategies
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