Hitzetraining, dein Performance-Booster

Was ist Hitzetraining?

Studien zeigen, dass eine um 1°C erhöhte Körperkerntemperatur zu einer Reduktion der VO2max um 16% führen. Um dem entgegenzuwirken, werden gezielte Trainingseinheiten mit erhöhten Körperkerntemperaturen eingesetzt, die physiologische Anpassungen im Körper bewirken. Diese Anpassungen können sowohl die Hitzetoleranz steigern als auch die Leistungsfähigkeit erhöhen – mit geringem zusätzlichen Aufwand.

Welche Anpassungen bewirkt Hitzetraining?

Durch regelmäßiges Training bei Hitze passt sich der Körper auf mehreren Ebenen an:

• Erhöhtes Plasmavolumen: Das Blutvolumen steigt nachhaltig, was zu einer besseren Thermoregulation und effizienteren Herz-Kreislauf-Funktion führt.
• Verbesserte Schweißreaktion: Der Körper beginnt früher und effizienter (weniger Natriumverlust) zu schwitzen, um die Körpertemperatur zu regulieren.
• Stabilere Herzfrequenz: Nach einer gewissen Anpassungszeit sinkt die Belastung für das Herz-Kreislauf-System bei Hitzeeinwirkung.
• Bessere Wärmetoleranz: Die subjektive Belastungsempfindung bei Hitze reduziert sich, was sich positiv auf die mentale Stärke auswirkt.

Wie kann Hitzetraining gestaltet werden?

Ein klug aufgebautes Hitzetraining folgt bestimmten Prinzipien:

1. Zeitlich verzögerte Hitzeexposition
   Nicht jede Einheit muss in der Mittagshitze stattfinden. Auch das passive Schwitzen nach dem Training (z. B. in warmer Kleidung oder ohne sofortige Dusche) kann eine Anpassung herbeiführen (Nachschwitzen).
2. Kombinieren mit Sauna oder heißem Bad
   Wärmeexposition nach dem Training – z. B. 20–30 Minuten Sauna oder heißes Bad – kann ebenfalls zur Hitzeadaptation beitragen.
3. Langsame Gewöhnung (Heat Acclimation)
   Beginne mit kürzeren, moderaten Belastungen in der Hitze und steigere Dauer und Intensität über 7–14 Tage.
4. Indoor-Hitzetraining
   Training auf der Rolle oder dem Laufband in beheizbaren Räumen oder mit reduzierter Kühlung kann kontrollierbare Reize setzen.
5. Hydration und Sicherheit beachten
   Trinken nach Plan, Elektrolyte zuführen und Symptome wie Schwindel oder übermäßige Erschöpfung ernst nehmen.

Risiken und Grenzen

Hitzetraining ist kein Allheilmittel – falsch angewendet kann es kontraproduktiv oder sogar gefährlich sein. Folgende Punkte sind besonders wichtig:

• Nicht in jeder Trainingsphase sinnvoll: Während intensiver Belastungswochen kann Hitzestress die Regeneration behindern.
• Individuelle Reaktion beachten: Nicht jeder Körper reagiert gleich auf Hitze – Monitoring von Herzfrequenz, Gewicht und subjektivem Wohlbefinden ist essenziell.
• Gesundheit geht vor: Bei Anzeichen von Hitzeschlag oder Kreislaufproblemen sofort abbrechen und medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.
• Erhöhter Hydrationsbedarf: aufgrund der erhöhten Schweißrate ist es wichtig, die Versorgung mit Flüssigkeit, Nähr- und Mineralstoffen anzupassen

Fazit

Hitzetraining kann ein wirkungsvoller Baustein im Trainingsplan sein – insbesondere für Wettkämpfe unter warmen Bedingungen. Entscheidend ist die gezielte und individuell abgestimmte Anwendung. Mit einer guten Planung und professioneller Betreuung lassen sich sowohl die thermische Belastbarkeit als auch die sportliche Leistungsfähigkeit steigern.

Tipps vom Coach:
Wer Hitzetraining ausprobieren möchte, sollte dies in einer geplanten Phase unter Anleitung eines erfahrenen Trainers durchführen. Gerne unterstütze ich dich dabei mit einem individuellen Plan, abgestimmt auf deinen Alltag und deine aktuelle Trainingsphase. Um die Performance im Wettkampf zu steigern können folgende Punkte helfen:
– die aerobe Fitness weiter erhöhen, um den Leistungsverlust auszugleichen
– Hitzeanpassung durch gezieltes Hitzetraining
– vor dem Wettkampf kühl bleiben durch Kühlwesten, Beschattung, Getränke
– im Wettkampf kalte Flüssigkeiten zuführen, optimal ist ein Slushy

weiterführende Links:

• DSV – Hitzetraining
• Triathlon-Crew – VO₂max
• Pubmed-Leistungsverlust
• Pubmed-Metastudie