Was ist Hitzetraining?

Hitzetraining bezeichnet ein Trainingsprinzip, bei dem bewusst Wärme- und Thermoregulationsstress erzeugt wird, um den Körper gezielt an höhere Temperaturen zu gewöhnen. Dies kann aktiv über Bewegung in warmer Umgebung bzw. durch „Überkleiden“ im Training oder passiv durch Sauna und heißes Wasserbad geschehen. Ziel ist es, wiederholte Belastung der Thermoregulationssysteme zu schaffen, um physiologische Anpassungen auszulösen, die vor allem bei Wettkämpfen in heißen oder feuchten Umgebungen leistungsrelevant sind.

Im CORE-Kontext wird Hitzetraining oft anhand des Heat Strain Index (HSI) gemessen – ein Indikator dafür, wie stark das Thermoregulationssystem belastet wird. Werte im Bereich des HSI 3.0–6.9 gelten als „Heat Zone 3“ und sind besonders effektiv für Anpassungen..

Welche Anpassungen bewirkt Hitzetraining?

Regelmäßige und wiederholte Hitzebelastung führt zu zahlreichen physiologischen Veränderungen:

Thermoregulatore Anpassungen

• Früheres und intensiveres Schwitzen → bessere Wärmeabgabe
• Größere Blutplasmavolumen → effizientere Kühlung und Herz-Kreislauf-Regulation
• Gesteigerte Hautdurchblutung → verbesserter konvektiver Wärmeverlust
• Reduzierte Kern- und Hauttemperatur sowie geringere Herzfrequenz bei gleicher Belastung
• Abnahme des Natriumverlusts im Schweiß → günstigere Flüssigkeitsbilanz
  → Ergebnisse: niedrigere subjektive Belastung, höhere Leistung bei Wärme, reduziertes Risiko hitzebedingter Erkrankungen.

Leistungsbezogene Effekte

• Steigerung der Leistungsfähigkeit auch in neutralen oder kühlen Bedingungen durch erhöhtes Blutvolumen
• Mögliche Zunahme der Hämoglobin-Masseneigenschaften durch längeres Hitzetraining –> Steigerung der VO2max

Wie schnell wird der Reiz umgesetzt?

Die Evidenz aus den CORE Quellen und verwandter Literatur zeigt:

Kurzfristige Anpassungen

• Erste physiologische Effekte (z. B. gesteigerte Schweißantwort, Blutplasma-Vergrößerung) treten meist innerhalb der ersten 7–14 Tage regelmäßiger Hitzebelastung auf, wenn täglich oder nahezu täglich trainiert wird.

Mittelfristige Anpassungen

• Um ein „voll adaptiertes“ Profil zu erreichen (z. B. Heat Adaptation Score > 80 %), können 8–12 Wochen regelmäßiger Hitzesitzungen erforderlich sein, insbesondere wenn Intensität und Dauer moderat gehalten werden.

Erhalt der Anpassungen

Nach Erreichen des gewünschten Anpassungsniveaus reichen 1–3 Hitze-Sessions pro Woche, um die Anpassungen zu halten. Bei Nicht-Training sinkt die Anpassung mit ca. 2,5 % pro Tag ohne Hitzeexposition.

Wie kann Hitzetraining ins Training eingebunden werden?

Ein effektives Hitzentrainingsprogramm ist systematisch, planbar und in den Gesamttrainingsplan integriert.

Grundprinzipien

• Zielbereich: HSI 3.0–6.9 (Heat Zone 3) ist der Bereich, in dem Anpassungen am effizientesten ausgelöst werden.
• Dauer pro Session: typischerweise 45–80 Minuten im Ziel-HSI-Bereich
• Umsetzung: je nach Klima durch warme Umgebungsbedingungen (≥30 °C / hohe Luftfeuchtigkeit) oder durch zusätzliche Kleidung bei Indoor-Trainingseinheiten.

Trainingseinbindung

• Regelmäßigkeit: tägliche oder jeden zweiten Tag wiederholte Sessions führen schneller zu Anpassungen.
• In Trainingsplan:
  • Wärme-Sessions können als separate, leichte Einheiten gelegt werden
  • oder an Ende längerer, weniger intensiver Trainingseinheiten platziert werden
  • passive Anwendung (Sauna/Hot-Bath) nach der regulären Einheit, jedoch nicht alleine ohne vorigen Bewegungsreiz.

Risiken und Grenzen

Hitzetraining ist ein gezielter Stressor – erfordert daher vorsichtige Planung, genaue Überwachung und Respekt vor gesundheitlichen Grenzen:

Potenzielle Risiken

• Überhitzung & hitzebedingte Erkrankungen (z. B. Hitzschlag) bei zu hoher Belastung oder unzureichender Hydrierung
• Dehydration, Elektrolytungleichgewichte
• Zu hohe thermische Belastung ohne adäquate Erholung kann Trainingsqualität insgesamt reduzieren
• Individuelle Unterschiede (Wahrnehmung, Fitnessniveau, Schwitzverhalten) erfordern Anpassung der Reize und Beobachtung.

Grenzen

• Passive Hitzeformen allein erzeugen geringere thermische Belastung als aktive Trainingsformen
• Es gibt individuelle Grenzen der Hitzeanpassung – nicht alle Athleten sprechen gleich auf gleiche Protokolle an
• Wettkampf-Spezifität: Hitzetraining ausschließlich auf hohe Temperaturen fokussiert kann andere Trainingsziele beeinträchtigen; daher stets in Gesamtplan einpassen.

Fazit

Hitzetraining kann ein wirkungsvoller Baustein im Trainingsplan sein – insbesondere für Wettkämpfe unter warmen Bedingungen. Entscheidend ist die gezielte und individuell abgestimmte Anwendung. Mit einer guten Planung und professioneller Betreuung lassen sich sowohl die thermische Belastbarkeit als auch die sportliche Leistungsfähigkeit steigern.

Tipps vom Coach:
– die aerobe Fitness weiter erhöhen, um den Leistungsverlust (durch Hitze) auszugleichen
– Hitzeanpassung durch gezieltes Hitzetraining
– vor dem Wettkampf kühl bleiben durch Kühlwesten, Beschattung, Getränke
– im Wettkampf kalte Flüssigkeiten zuführen, optimal ist ein Slushy

weiterführende Links:

• Core Bodytemp
• DSV – Hitzetraining
• Triathlon-Crew – VO₂max
• Pubmed-Leistungsverlust
• Pubmed-Metastudie